białko mleko

[...] 200g CEL : MASA Energia - 3540 kcal Białko ogółem - 163,4g Białko zwierzęce - 110,5g Białko roślinne - 52,9g Tłuszcz ogółem - 106g Węglowodany ogółem - 528,5g Skrobia - 257,1g Za dużo kcal jak na 57kg. Zacznij masę z 3000kcal, białko zbij do 2.2g/kgmc. Jeżeli nadal będzie za dużo kcal to obetnij z węgli. Jeżeli waga będzie stała wtedy dołożysz

[...] typu shake przed/shake po/shale miedzy posilkami to tych poislkow wyjdzie i 8-10 dalej 1. Godz.9.00 jajka na tw. 180g płatki owsiane 80g rodzynki 50g orzechy wł.10g białko z procha 15g O3 2caps. tu spox ew. te orzechy mozesz przesunac na pozniejsza pore (4 posilek) i teraz tak owsiane zalej mlekiem (~200ml) i wszamej z owocami [...]

12.11.2012 - Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x 30 kg x 8 30 kg x 8 30 kg x 7 27,5 kg x 8 17,5 kg x 15 /negatywna 4-5 sekund + pauza na dole 1 sek 2. WL z zatrzymaniem na klatce - 4x 60 kg x 8 60 kg x 8 55 kg x 8 50 kg x 10 3. Pompki na poreczach - 3x CC x 9 CC x 6 CC x 6 4. Wyciskanie hantli zlaczonych mlotkowo + Rozpietki na [...]

13.11.2012 - Plecy 1. Drazek szeroko nachwytem - 4x CC x 12 CC x 8 CC x 8 CC x 8 2. Wioslo sztanga nachwytem - 5x 50 kg x 10 50 kg x 10 50 kg x 10 50 kg x 10 70 kg x 6 3. Przyciaganie rogow wyciagu dolnego - 4x 8 sztabka x 10 8 szt x 10 8 szt x 10 8 szt x 8 + dropset 4. Martwy Ciag klasyczny - 4x 60 kg x 10 80 kg x 10 80 kg x 10 80 kg x 10 [...]

Dzisiaj masa spraw do zalatwienia + oczywiscie uczelnia. Caly dzien w biegu wiec zarcie kuleje. 6.00 - jajka 5 sztuk + 150g platki owsiane + 20g oliwa 11.00 - ryz 100g + noga z indyka ~200g + 20g oliwa 16.00 - bialko 50g + mleko 600ml 20.00 - ryz 50g + noga z indyka ~200g + 20g oliwa + 20g orzechy + warzywa 22.00 - twarog 150g + 20g oliwa + 20g [...]

Wstawac bladym switem, jechac pociagiem i busem 2 godziny i pozniej tyle samo wracac tylko po to zeby odsiedziec godzine na zalosnej psychologii. Cudowny dzien, nie ma co. Zarcie: 7.00 - jajka 5 sztuk + 150g platkow owsianych + 30g orzechy 13.00 - ryz 100g + noga z indyka ~200g + warzywa + 20g oliwa 19.00 - ryz 100g + piers z kurczaka ~200g + [...]

Zarcie: 5.30 - bialko 40g + mleko 300ml 9.00 - jajka 5 sztuk + 30g platki owsiane + oliwa 20g 12.00 - ryz 100g + kurczak 200g + oliwa 20g + warzywa 16.30 - sledzie w piezynce + chleb pelnoziarnisty ~150g + oliwa 20g + orzechy 20g 20.00 - twarog 150g + oliwa 20g + orzechy 30g

8.00 - ryz 100g + indyk 300g + warzywa + 20g oliwa + 30g orzechy 13.00 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa + 20g oliwa + 20g orzechy 17.00 - bialko 45g + 300ml mleko 18.00 - jajka 5 sztuk + chleb pelnoziarnisty 80g + pomidory + cebula + 2 plastry salami 21.00 - twarog 150g + oliwa 20g + orzechy 30g

Dzisiaj rano szkolenie a po poludniu praca. 6.00 - jajka 5 sztuk + 150g chleba pelnoziarnistego + 20g oliwa 11.00 - bialko 40g + 300ml mleko 15.00 - ryz 100g + indyk 200g + oliwa 10g 17.00 - ryz 100g + ryba 100g + oliwa 20g 20.00 - ryz 50g + ryba 100g + oliwa 20g 23.00 - twarog 150g + oliwa 20g + orzechy 30g

27.11.2012 - Plecy 1. Martwy Ciag klasyczny - RAMPA 8 60 kg x 8 80 kg x 8 100 kc x 8 110 kg x 8 2. Drazek szeroko nachwytem - 4x CC x 10 CC x 8 CC x 6 CC x 6 + negatywy 3. Wioslo sztanga nachwytem - 4x 60 kg x 10 50 kg x 10 50 kg x 10 50 kg x 10 4. Przyciaganie rogow wyciagu dolnego - 4x 8 sztabka x 10 9 szt x 10 9 szt x 10 9 szt x 8 + dropset [...]

Dzisiaj w koncu pospalem ile trzeba :-PP 10.00 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa + 10g oliwa 13.00 - ryz 100g + kurczak 200g + warzywa + 10g oliwa + 20g orzechy 17.00 - bialko 45g + mleko 300ml + 2 banany 19.00 - jajka 5 szt + 150g chleba pelnoziarnistego + warzywa + 20ml oliwa 21.00 - twarog 150g + orzechy 30g

29.11.2012 - Barki Listopad prawie zakonczony, bark i kaptur wykonczony :)) 1. Wyciskanie hantli siedzac - 5x 20 kg x 10 22,5 kg x 8 22,5 kg x 7 20 kg x 8 15 kg x 12 2. Unoszenie w bok stojac - 4x 8 kg x 15 8 kg x 12 8 kg x 12 8 kg x 10 + dropset 3. Face pull - 4x 10 sztabka x 15 10 szr x 12 10 szt x 12 9 szt x 12 4. Unoszenie w przod sztangi [...]

30.11.2012 - plywanie Lekko - bardziej rekreacyjnie bo aktualnie plywanie nie jest mi do niczego potrzebne. Mialem cwiczyc delfina ale bylo za duzo ludzi wiec glownie kraul. Przy zabce czuje jeszcze lekki bol w lewym stawie skokowym. Ciekawe jak bedzie przy bieganiu. 10.00 - jajka 5 sztuk + 120g platki owsiane + 10g oliwa + 20g olej (do smazenia) [...]

1.12.2012 - Triceps, Biceps *. Podciaganie techniczne - nauka techniki ~5-6 serii I. Triceps 1. Wyciskanie wasko - 4x 60 kg x 8 60 kg x 8 60 kg x 6 50 kg x 10 2. Wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac - 4x 8 kg x 10 8 kg x 10 8 kg x 10 8 kg x 8 + dropset 3. Prostowanie linek wyciagu - 4x 4 sztabka x 20 5 szt x 12 4 szt x 12 4 szt x 12 II. [...]

2.12.2012 Tak jak tydzien temu - rano szkolenie a po poludniu praca. 6.00 - ryz 100g + indyk 200g + oliwa 20g 11.00 - bialko 40g + 300ml mleko 15.00 - ryz 50g + indyk 200g + oliwa 10g + warzywa 18.00 - ryz 50g + indyk 200g + oliwa 20g + warzywa 20.00 - twarog 200g + oliwa 10g 23.00 - twarog 150g + orzechy 30g Basen reskreacyjnie - 300m [...]

Dziękuję za szybkie odpowiedzi. Przygotowałem coś takiego: Dzienne zapotrzebowanie: 2900 + 300 nadwyżki = 3200 (poprzednio wkradł mi się mały błąd, stąd wynik 3500) Białko: 138g => 552 kcal Węgl.: 414g => 1650 kcal Tłuszcze: 110g => 1000 kcal 7:00 Płatki owsiane 100g | Białko: 36g Mleko 2% 300g | Węgl.: 138g [...]

WAGA 50kg WZROST 165cm EKTOMORFIK ustalone dzienne zapotrzebowanie 75BIALKO 55TŁUSZCZ 300W-W 1995kCal DOSTARCZONE 72BIALKO 59TŁUSZCZ 289W-W 1865kCal ŚNIADANIE MLEKO 3,2% 300ml PŁATKI KUKURYDZIANE 40g BIAłKO 12,5 TŁUSZCZ 10 W-W 48 335kCal II ŚNIADNIE MIGDAŁY SŁODKIE 50g CHLEB ŻYTNI RAZOWY z (soja,slonecznik) 60g SER TWAROGOWY [...]

Posiłek 1 - 8:00 Płatki owsiane 50g Orzechy włoskie 10g Mleko UHT 0.5 % 250g Jaja kurze całe 140g Tran 2 B/T/W/KCAL 31/25/45/ 533 Posiłek 2 - 11:00 Ser twarogowy półtłusty 100g Warzywa Oliwa z oliwek 10g 19/15/4/ 221 Posiłek 3 - 15:00 (przed treningowy) Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g Ryż brązowy 100g 39/4/68/ 471 Posiłek [...]

[...] mięsko z udka kurczaka (80g) pierś z kurczaka (20g) makaron pełnoziarnisty (60g) - zapomniałam dodać tłuszcz wg. Twojej poprawki Morales. *** TRENING *** 21.00 batonik białkowy (40g) białko izolat 22.40 twarożek wiejski 3% (75g) BTW - 109 / 43 / 89 kcal - 1201 TRENING - standardowy 1.wspięcia na palce siedząc - maszyna(m.łydek) (4s x 20p [...]

[...] a i duży też, cieszę się że mogę ćwiczyć, michę trzymam 95% bo po prostu inaczej już nie umiem łeb już tak przestawiony xD. Ewentualnie tak dla mojej żeby miała radochę to jeden posiłek jako ww dam te lody niskokaloryczne z Lidla a jako białko kure osobno. Ona się cieszy że razem jemy jakieś lody ja mam w głowie że w miarę fit, makro utrzymane xD